ورزش ایروبیک و آمادگی جسمانی بانوان به مدت یک و نیم ساعت در مراحل زیر انجام می شود:
مرحله اول: 15 دقیقه دویدن آرام و گرم کردن.
مرحله دوم: 15 دقیقه اجرای قسمت اول حرکات ایروبیک.
مرحله سوم: 10 دقیقه دویدن ( هر فرد متناسب با شرایط بدنی خود).
مرحله چهارم: 15 دقیقه اجرای قسمت دوم حرکات ایروبیک.
مرحله پنجم: 30 دقیقه زمان آزاد - که هر فرد خود انتخاب می کند مراحلی مثل دویدن ، بدنسازی با دستگاه یا بدون دستگاه و غیره و مشاوره با مربی و یا حرکات کششی و غیره.
