ورزش ایروبیک و آمادگی جسمانی آقایان، به مدت یک و نیم ساعت در مراحل زیر انجام می شود:
1 : به مدت 20 دقیقه دویدن آرام و گرم کردن و حرکات کششی به صورت انفرادی
2 : به مدت 15 دقیقه اجرای حرکات ایروبیک به همراه مربی
تصویر فیلم
3 : به مدت 10 دقیقه دویدن ( هر فرد متناسب با شرایط بدنی خود)
تصویر فیلم
4 : به مدت 15 دقیقه اجرای حرکات ایروبیک به همراه مربی
تصویر فیلم
5 : به مدت 30 دقیقه زمان آزاد - که هر فرد خود انتخاب می کند مراحلی مثل دویدن ، بدنسازی با دستگاه یا بدون دستگاه و غیره و مشاوره با مربی و یا حرکات کششی و غیره.
تصویر فیلم
خانوم زرافه